Питание
Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты - теперь наука сама по себе. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвятившим себя ежедневным упражнениям, основой для улучшения результатов является диета с адекватным питанием.
На этой странице:
Требования к ежедневной тренировочной диете
Базовая диета для тренировок должна быть достаточной для:
-
обеспечивают достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
-
улучшить адаптацию и восстановление между тренировками
-
включать широкий выбор продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек и поведения в долгосрочной перспективе
-
позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для достижения результатов
-
Обеспечьте достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
-
способствовать краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.
Диета спортсмена
Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для широкой публики, с разделением потребления энергии на:
-
более 55 процентов из углеводов
-
от 12 до 15 процентов от белка
-
менее 30 процентов от жира.
Спортсменам, которые усиленно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой от углеводов, до 65–70 процентов.
Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по углеводам и белкам в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.
Углеводы и упражнения
Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии в организме. Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений, чтобы подпитывать мышцы и другие системы организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно потребляя продукты с высоким содержанием углеводов.
Если углеводы в диете ограничены, способность человека заниматься спортом ставится под угрозу, потому что в хранилище не хватает гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, поскольку организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может повысить риск инфекций и болезней.
Углеводы необходимы для топлива и восстановления
Текущие рекомендации относительно потребности в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.
Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии со своим уровнем тренировок. Например:
-
Легкие упражнения (30 минут / день): 3-5 г / кг / день.
-
Упражнения средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день.
-
Упражнения на выносливость (1-3 часа / день): 6-10 г / кг / день
-
Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день
Спортивные результаты и гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови. GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.
Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.
Продукты и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.
Еда перед мероприятием
Прием пищи перед соревнованиями - важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на производительность. Небольшой перекус за 1-2 часа до тренировки также может улучшить производительность.
Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Рекомендуется принимать пищу непосредственно перед тренировкой с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.
Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / маффины / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирные сливки. рис.
Еда во время тренировки
Во время упражнений продолжительностью более 60 минут потребление углеводов необходимо для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30–60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.
Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и употреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода являются подходящим выбором. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.
Еда после тренировки
После тренировки важна быстрая замена гликогена. Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.
Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, бутерброды, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.
Белок и спортивные результаты
Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки. Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, поскольку многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.
Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь ненамного превышает рекомендованное для широкой публики. Например:
-
Обычная общественность и активные люди - рекомендуемое дневное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
-
Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью - люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
-
Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях - люди, которые тренируются в течение длительного времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка веса тела на день.
Исследования питания показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке, придерживаясь высокоэнергетической диеты. Таким образом, протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.
Хотя необходимы дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:
-
повышенная стоимость
-
потенциальное негативное влияние на функцию почек
-
увеличение веса, если выбор белков также с высоким содержанием жиров
-
отсутствие в рационе других питательных продуктов, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.
Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов
Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.
Пищевые добавки выпускаются в форме пилюль, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:
-
витамины
-
минералы
-
травы
-
пищевые добавки
-
продукты спортивного питания
-
натуральные пищевые добавки.
Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов: диета, тренировки и изменение образа жизни - все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.
Также потенциально опасно употребление витаминно-минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.
Также важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.
Водные и спортивные достижения
Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к коллапсу и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока не почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.
Вода - подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.
Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет нехватка воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.
То, что нужно запомнить
-
Правильное питание может улучшить спортивные результаты.
-
Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для стимулирования роста и восстановления мышц.
-
Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
-
Для спортсменов вода - отличный выбор жидкости, которая помогает повысить производительность и предотвратить обезвоживание.
