Ernährung

Die Verbindung zwischen guter Gesundheit und guter Ernährung ist gut etabliert. Das Interesse an Ernährung und seine Auswirkungen auf die sportliche Leistung ist heute eine Wissenschaft für sich. Egal, ob Sie ein Wettkampfsportler, ein Wochenend-Sportler oder ein engagierter Sportler sind, die Grundlage für eine verbesserte Leistung ist eine ausgewogene Ernährung.

 

On this page:
  1. Tägliche Anforderungen an die Trainingsdiät

  2. Die Diät des Athleten

  3. Kohlenhydrate und Bewegung

  4. Kohlenhydrate sind für Kraftstoff und Wiederaufnahme wesentlich

  5. Sportliche Leistung und glykämischer Index

  6. Mahlzeit vor dem Event

  7. Essen während des Trainings

  8. Essen nach dem Training

  9. Protein und sportliche Leistung

  10. Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung der sportlichen Leistung

  11. Wasser- und Sportleistung

  12. Dinge, an die man sich erinnern sollte

Tägliche Anforderungen an die Trainingsdiät

Die Grunddiät sollte ausreichen, um:

  • Stellen Sie genügend Energie und Nährstoffe zur Verfügung, um die Anforderungen von Training und Bewegung zu erfüllen

  • Verbesserung der Anpassung und Erholung zwischen den Trainingseinheiten

  • Dazu gehören eine Vielzahl von Lebensmitteln wie Vollkornbrot und -getreide, Gemüse (insbesondere Blattgemüse), Obst, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte, um die langfristigen Ernährungsgewohnheiten und -verhaltensweisen zu verbessern

  • Ermöglichen Sie es dem Athleten, ein optimales Körpergewicht und Körperfettniveau für die Leistung zu erreichen

  • Sorgen Sie vor, während und nach dem Training für ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um eine maximale Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten

  • fördern die kurz- und langfristige Gesundheit von Sportlern.

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Die Diät des Athleten

Die Ernährung eines Athleten sollte derjenigen entsprechen, die für die breite Öffentlichkeit empfohlen wird. Die Energieaufnahme sollte unterteilt werden in:

  • mehr als 55 Prozent aus Kohlenhydraten

  • etwa 12 bis 15 Prozent aus Protein

  • weniger als 30 Prozent aus Fett.

Sportler, die täglich mehr als 60 bis 90 Minuten lang anstrengend trainieren, müssen möglicherweise die Energiemenge, die sie aus Kohlenhydraten gewinnen, auf 65 bis 70 Prozent erhöhen.

Neuere Empfehlungen enthalten auch Richtlinien für Kohlenhydrate und Proteine auf der Basis von Gramm pro Kilogramm (g / kg) Körpergewicht. Die aktuellen Empfehlungen für die Fettaufnahme lauten für die meisten Athleten ähnlich wie für die allgemeine Gemeinschaft, wobei Fette aus Olivenöl, Nüssen, Avocado, Nüssen und Samen bevorzugt werden. Sportler sollten auch versuchen, die Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, Gebäck, Pommes und frittierten Lebensmitteln zu minimieren. 

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Kohlenhydrate und Bewegung

Während der Verdauung werden alle Kohlenhydrate in Zucker (Glucose) zerlegt, der die primäre Energiequelle des Körpers darstellt. Glukose kann in Glykogen umgewandelt und in Leber und Muskelgewebe gespeichert werden. Es kann dann während des Trainings als wichtige Energiequelle verwendet werden, um Muskelgewebe und andere Körpersysteme zu trainieren. Sportler können ihren Glykogenspeicher erhöhen, indem sie regelmäßig kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Wenn Kohlenhydrate in der Ernährung eingeschränkt sind, ist die körperliche Leistungsfähigkeit einer Person beeinträchtigt, da nicht genügend Glykogen gespeichert ist, um den Körper mit Kraftstoff zu versorgen. Dies kann zu einem Verlust an Protein (Muskel) gewebe führen, da der Körper beginnt, Muskelgewebe abzubauen, um seinen Energiebedarf zu decken, und das Risiko von Infektionen und Krankheiten erhöhen kann.

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Kohlenhydrate sind für Kraftstoff und Wiederaufnahme wesentlich

Die aktuellen Empfehlungen für den Kohlenhydratbedarf variieren je nach Dauer, Häufigkeit und Intensität des Trainings. Lebensmittel, die reich an nicht raffinierten Kohlenhydraten sind, wie Vollkornbrot und Getreide, sollten die Grundlage für die Ernährung des Athleten bilden. Stärker raffinierte Kohlenhydratnahrungsmittel (wie Weißbrot, Marmelade und Lutscher) sind nützlich, um die Gesamtaufnahme von Kohlenhydraten zu steigern, insbesondere für sehr aktive Menschen.


Athleten wird empfohlen, die Menge an Kohlenhydraten, die sie zum Tanken und zur Regeneration verbrauchen, an ihr Trainingsniveau anzupassen. Beispielsweise:

  • Lichtintensitätsübung (30 Minuten / Tag): 3–5 g / kg / Tag

  • Bewegung mit mäßiger Intensität (60 Minuten / Tag): 5–7 g / kg / Tag

  • Ausdauertraining (1–3 Stunden / Tag): 6–10 g / kg / Tag

  • Extremes Ausdauertraining (mehr als 4 Stunden / Tag): 8–12 g / kg / Tag

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Sportliche Leistung und glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) bewertet Lebensmittel und Flüssigkeiten danach, wie „kohlenhydratreich“ sie sind und wie schnell sie den Blutzuckerspiegel des Körpers beeinflussen. Der GI ist für Sportler im Bereich der Sporternährung von zunehmendem Interesse.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die besten Empfehlungen für die Sporternährung zu bestätigen. Es gibt jedoch einen Vorschlag, dass Lebensmittel mit niedrigem GI vor dem Training nützlich sein könnten, um eine nachhaltigere Energiefreisetzung zu erzielen.

Während des Trainings und in der frühen Erholungsphase können mäßige bis hohe GI-Werte von Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten am vorteilhaftesten sein. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Art und Zeitpunkt des Verzehrs auf die persönlichen Vorlieben abgestimmt sein sollten und die Leistung des jeweiligen Sports, an dem die Person beteiligt ist, maximiert werden sollte.

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Mahlzeit vor dem Event

Das Pre-Event-Menü ist ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung des Athleten auf das Training. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Training soll sich positiv auf die Leistung auswirken. Ein kleiner Snack ein bis zwei Stunden vor dem Training kann ebenfalls die Leistung verbessern.

Bei manchen Menschen kann es zu einer negativen Reaktion auf das Essen in der Nähe von Bewegung kommen. Eine fett- oder proteinreiche Mahlzeit kann das Risiko von Verdauungsbeschwerden erhöhen. Es wird empfohlen, dass die Mahlzeiten kurz vor dem Training reich an Kohlenhydraten sind und bekanntermaßen keine Magen-Darm-Störungen verursachen.

Beispiele für geeignete Mahlzeiten und Snacks vor dem Training sind Müsli und fettarme Milch, Toast / Muffins / Crumpets, Obstsalat und Joghurt, Nudeln mit Tomatensauce, ein fettarmes Frühstück oder ein Müsliriegel oder fettarmes Rahmbrot Reis.

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Essen während des Trainings

Während eines Trainings von mehr als 60 Minuten ist die Aufnahme von Kohlenhydraten erforderlich, um den Blutzuckerspiegel aufzufüllen und die Erschöpfung zu verzögern. Aktuelle Empfehlungen gehen davon aus, dass 30-60 g Kohlenhydrate ausreichend sind und in Form von Lutschbonbons, Sportgels, fettarmen Müslis und Sportriegeln oder Sandwiches mit Weißbrot vorliegen können.

Es ist wichtig, dass Sie frühzeitig mit der Einnahme beginnen und während des gesamten Trainingszeitraums regelmäßige Mengen zu sich nehmen. Es ist auch wichtig, bei längerem Training regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um Austrocknung zu vermeiden. Sportgetränke, verdünnter Fruchtsaft und Wasser sind eine gute Wahl. Für Menschen, die länger als vier Stunden trainieren, werden bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen.

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Essen nach dem Training

Nach dem Training ist ein schneller Austausch des Glykogens wichtig. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel und Flüssigkeiten sollten nach dem Training eingenommen werden, insbesondere in den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training. Um die Glykogenspeicher nach dem Training aufzufüllen, sollten Sie in der ersten halben Stunde nach dem Training Kohlenhydrate mit einem mittleren bis hohen GI zu sich nehmen. Dies sollte fortgesetzt werden, bis das normale Essensmuster wieder hergestellt ist.

Zum Auftanken eignen sich Sportgetränke, Säfte, Müsli und fettarme Milch, fettarme Milch, Sandwiches, Nudeln, Muffins / Crumpets, Obst und Joghurt.

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Protein und sportliche Leistung

Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer Trainingsdiät und spielt eine Schlüsselrolle bei der Erholung und Reparatur nach dem Training. Der Proteinbedarf wird im Allgemeinen durch eine kohlenhydratreiche Ernährung gedeckt, da viele Lebensmittel, insbesondere Lebensmittel auf Getreidebasis, eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen sind.


Die für Sportler empfohlene Proteinmenge ist nur geringfügig höher als die für die breite Öffentlichkeit empfohlene. Beispielsweise:

  • Die breite Öffentlichkeit und aktive Menschen - die täglich empfohlene Proteinmenge beträgt 0,8–1,0 g / kg Körpergewicht (eine Person mit 60 kg sollte täglich etwa 45–60 g Protein essen).

  • Sportler, die an Nicht-Ausdauersportarten beteiligt sind - Menschen, die täglich 45 bis 60 Minuten trainieren, sollten zwischen 1,0 und 1,2 g / kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.

  • Sportler, die an Ausdauer- und Kraftereignissen beteiligt sind - Personen, die über einen längeren Zeitraum (mehr als eine Stunde) trainieren oder an Kraftübungen wie Gewichtheben beteiligt sind, sollten zwischen 1,2 und 1,7 g / kg Protein mit einem Körpergewicht pro Person zu sich nehmen Tag.

Ernährungsumfragen haben ergeben, dass die meisten Sportler ihren Proteinbedarf durch eine energiereiche Ernährung bequem erreichen und oft sogar übertreffen. Es ist daher unwahrscheinlich, dass Proteinpräparate Ihre sportliche Leistung verbessern.

Während weitere Forschung erforderlich ist, umfassen andere Bedenken im Zusammenhang mit Diäten mit sehr hohem Proteingehalt:

  • erhöhte Kosten

  • eine mögliche negative Auswirkung auf die Nierenfunktion

  • Erhöhtes Gewicht, wenn die Proteinauswahl auch fettreich ist

  • Mangel an anderen nahrhaften Nahrungsmitteln wie Brot, Müsli, Obst und Gemüse.

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Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung der sportlichen Leistung

Eine gut geplante Diät wird Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken. Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann von Nutzen, wenn Ihre Ernährung unzureichend ist oder Sie einen diagnostizierten Mangel wie Eisen- oder Kalziummangel haben. Es gibt keine Hinweise darauf, dass zusätzliche Vitamindosen die sportliche Leistung verbessern.


Nahrungsergänzungsmittel sind in Form von Pillen, Tabletten, Kapseln, Pulvern oder Flüssigkeiten erhältlich und decken eine breite Palette von Produkten ab, darunter:

  • Vitamine

  • Mineralien

  • Kräuter

  • Nahrungsergänzungsmittel

  • Sporternährungsprodukte

  • natürliche Nahrungsergänzungsmittel.

Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie überlegen, was Sie sonst noch tun können, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Diät, Training und Änderungen des Lebensstils sind bewährte und kostengünstige Möglichkeiten, um Ihre Leistung zu verbessern.

Die Verwendung von Vitamin- und Mineralstoffzusätzen ist ebenfalls potenziell gefährlich. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht ohne den Rat eines qualifizierten Gesundheitsexperten eingenommen werden. Es ist am besten, wenn Sie nach der Analyse und Änderung Ihrer Ernährung ein Ungleichgewicht in der Ernährung feststellen, anstatt ein Nahrungsergänzungsmittel oder eine Pille zu verwenden. 


Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko besteht, dass Sie gegen Anti-Doping-Regeln verstoßen, unabhängig davon, welche Sportart Sie ausüben.

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Wasser- und Sportleistung

Dehydration kann die sportliche Leistung beeinträchtigen und im Extremfall zum Kollaps und sogar zum Tod führen. Es ist sehr wichtig, vor, während und nach dem Training viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind. Die Flüssigkeitsaufnahme ist besonders wichtig bei Ereignissen mit einer Dauer von mehr als 60 Minuten, hoher Intensität oder bei warmen Bedingungen.

Wasser ist ein geeignetes Getränk, Sportgetränke sind jedoch möglicherweise erforderlich, insbesondere bei Ausdauerveranstaltungen oder in warmen Klimazonen. Sportgetränke enthalten etwas Natrium, das die Absorption unterstützt. Der Natriumgehalt von 30 mmol / l (Millimol pro Liter) erscheint in der Sporternährung geeignet.

Die Verwendung von Salztabletten zur Bekämpfung von Muskelkrämpfen wird nicht mehr empfohlen. Es ist ein Mangel an Wasser, nicht Natrium, das das Muskelgewebe beeinflusst. Anhaltende Muskelkrämpfe können auf Zink- oder Magnesiummangel zurückzuführen sein.

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Dinge, an die man sich erinnern sollte
  • Eine gute Ernährung kann die sportliche Leistung steigern.

  • Eine gut geplante, nahrhafte Diät sollte den größten Teil des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs eines Athleten decken und genügend Protein liefern, um Muskelwachstum und -reparatur zu fördern.

  • Lebensmittel, die reich an nicht raffinierten Kohlenhydraten sind, wie Vollkornbrot und Getreide, sollten die Grundlage der Ernährung bilden.

  • Wasser ist eine großartige Flüssigkeitsauswahl für Sportler, um die Leistung zu verbessern und Austrocknung zu verhindern.

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